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¿Cómo mantener una vida saludable en esta cuarentena?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace un llamado para que las personas mantengan hábitos sanos.

Desde que comenzó el confinamiento muchos ciudadanos desarrollaron enfermedades diferentes al Coronavirus y la principal causa de ellas es porque las personas adoptaron rutinas que son poco saludables para el cuerpo tales como: el sedentarismo, la mala alimentación o malos hábitos. Por ello le informamos cómo puede retomar una ‘vida sana’ sin necesidad de salir de la casa.

Alimentación: 

  • Es necesario comer o beber líquidos saludables porque los nutrientes le proporcionan al organismo defensas, las cuales sirven para combatir, prevenir o recuperarse de ciertas infecciones. Esto no quiere decir que los alimentos ‘sanos’ curen la COVID-19, solamente reduce la probabilidad de tener problemas de salud como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer. Estos son algunos consejos de la OMS:
  1. Comer diariamente cereales integrales (trigo, maíz, arroz), legumbres, frutas y verduras frescas con un alimento de ‘origen animal’ como carne, pescado, huevos o leche. Cuando escoja los cereales, lo más recomendable es que no sean procesados, de esta forma usted se sentirá saciado o ’lleno’ por más tiempo.
    En las medias nueves o la hora del ‘refrigerio’, puede comer hortalizas cruda, fruta fresca o frutos secos sin sal.
  2. No consuma cosas con una cantidad alta de sal, lo recomendado es ingerir 5 gramos diarios de sal, es decir una cucharadita. No incluya en sus alimentos salsas o condimentos salados y tampoco consuma cosas con azúcar añadido.

    Para evitar la ‘tentación de echarle sal a sus alimentos, retire el salero de la mesa y preferiblemente compre productos con menor contenido de sodio.
  3. Es recomendable cocinar con aceite de oliva, soja, girasol o de maíz. Consuma alimentos que contengan menos grasa (pollo o pescados), al tomar productos lácteos asegúrese que sean desnatados o semidesnatados.
    Evite alimentos procesados que contengan grasa trans e intente hervir los alimentos, no los frite.
  4. No consuma en gran cantidad dulces o bebidas que contienen azúcares, si le hace falta comer algo dulce, es mejor que consuma frutas. En caso de necesitar hidratarse, es mejor beber suficiente agua que gaseosas o bebidas con azúcar.
  5.  Evite las bebidas alcohólicas, el consumo no protege contra el Coronavirus, el consumo excesivo provoca enfermedades a largo plazo como cáncer, problemas del corazón e hígado y problemas mentales.
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Dr. Oscar Rosero Endocrinología

Mantenga una rutina que incluya actividad física.

El confinamiento por la COVID-19 produjo cierto grado de sedentarismo, pues muchas personas deben permanecer sentados y se ocupan más tiempo de lo normal. Es recomendable hacer actividad física o mantenerse activo durante el día, de esta forma evita el desarrollo de enfermedades no transmisibles como: hipertensión, problemas cardiacos, diabetes, entre otras enfermedades que debilitan el sistema inmunológico.

Si usted teletrabaja es recomendable hacer pausas activas de 3-4 minutos de actividad física ligera (caminar o realizar estiramientos). De esta forma relaja los músculos, mejora la circulación sanguínea y evita problemas de la vista o lumbares.

Las rutinas de actividad física regular fortalece huesos, músculos, mejoran el equilibrio, flexibilidad, reduce el riesgo de depresión, deterioro cognitivo, demencia, mejora el estado de ánimo y en personas mayores previene caídas o traumatismos.

La OMS informa cuánto tiempo de actividad física debe hacer de acuerdo a su edad.

  • Menores de 1 año: se recomienda que realicen ejercicio varias veces al día, si aún no caminan o gatean los niños deberán permanecer boca abajo por 30 minutos, estos debe repartirlos a lo largo del día y hacerlo cuando el bebé esté despierto.
  • Menores de 5 años: los niños pueden hacer actividades de intensidad moderada o alta (3 horas al día).
  • Personas de 5 a 17 años: deben realizar actividades físicas de intensidad moderada-alta, mínimo tres días por semana, con una duración mínima de una hora.
  • Mayores de 18 años: “los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300  minutos (5 horas) semanales de actividad física moderada o su equivalente”. Así lo afirma la OMS.
  • Para las personas mayores con problemas de movilidad, es necesario realizar ejercicios en casa que le ayuden a mejorar el equilibrio.

En este momento de pandemia mundial, muchos entrenadores comparten sus rutinas con los espectadores. Algunos usan elementos que probablemente todos tienen en casa, con el fin de motivar a las personas para que hagan ejercicio.

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#SilvyFit Rutina de CUERPO COMPLETO🔥 en casa 🏠 ! Son 8 ejercicios en total! Los hice en 2 circuitos, 2 giant sets! 4 ejercicios que debes completar uno detras del otro SIN DESCANSAR ENTRE CADA UNO. Descansar 30 segundos a 1 minutos después de completar una ronda de los 4 y volver a repetirlo hasta completarlos 3 o 4 veces. Después hacer el siguiente Giant Set. 1 ejercicio por SLIDE! RUTINA EXPLICADA ABAJO 👇🏼! Canción: Djadja remix @ayanakamura_officiel ———————————————————- #SilvyFit NO GYM NO PROBLEM! FULL BODY WORKOUT at home 🔥! I challenge you to try this workout! ❤️, Tag and challenge your friend to try it. Complete ROUTINE BELOW 👇🏼! Let me know if you try it. There are 8 exercises in total, 2 giant sets. Rest 30 seconds to 1 minute after finishing one round of the 4 exercises and repeat until you have done it 3 or 4 times. Then move to the next Giant Set. _________________________________________________ Rutina: Giant set #1 Slide 2: Squat to Opposite Leg Touch 3×20 reps Slide 3: Squat Hold + Front Raise 3×20 reps Slide 4: Glute Bridge Hold + Chest Press 3×20-30 reps Slide 5: Plank to Side to Side Jump 3×20 reps Giant Set #2 Slide 6: Reverse Lunge Touching Floor + Jump 3×20 reps de cada lado / on each side Slide 7: Inchworm + Squat Jump 3×10-12reps Slide 8: 2 Plank Jacks + Push-up 3×10 reps Slide 9: Plank Leg Kick + Crunch 3×20 reps _________________________________________________ #fitnessmotivation #homeworkout #nogymnoproblem #fullbodyworkout

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Salud mental

Debido al Coronavirus, todas las personas deben permanecer en sus casas y tuvieron que adaptarse a teletrabajar, a no tener empleo, a enseñar o aprender desde el hogar y a la falta de contacto físico con familiares o amigos. El cambio de los hábitos de vida y la preocupación de contagiarse, puede generar problemas de salud mental.

Esto le aconseja la OMS:

  • Mantenerse informado sobre las recomendaciones y nuevas medidas sobre la COVID-19 en su país, sin embargo es mejor evitar noticias que le causan preocupación.
  • Programe una rutina diaria, por ejemplo:
  • Levántese y acuéstese todos los días a una hora similar.
  • No descuide su higiene personal.
  • Tome comidas saludables en horarios fijos.
  • Haga ejercicio de forma habitual.
  • Establezca horarios para trabajar y para descansar.
  • Reserve tiempo para hacer cosas que le gusten.
  • Mantenga contacto social, no es necesario que sea físico. Puede contactar a las personas cercanas por llamadas o videollamadas.
  • Controle el tiempo que pasa detrás de una pantalla, ya sea estudiando, o jugando. Los videojuegos pueden relajarlo, sin embargo es mejor mantener un equilibrio con actividades sin dispositivos electrónicos.
  • No discrimine a los médicos o personas que pueden estar contagiadas con COVID-19. Esto afecta la salud mental de esas personas.

Consejos para los padres:

En este momento los niños requieren más atención, por ello los padres deben dedicarle más tiempo a ellos y ayudar con sus tareas. La OMS recomienda:

  • Cree rutinas en familia y comparta tiempo con todos.
  • Brinde información al niño o niñas de manera adecuada sobre el Coronavirus.
  • Ayude a su hijo o hija con las tareas y dele tiempo de jugar.
  • Permita que los niños tengan contacto con sus amigos y familiares, mediante videollamadas.
  • Asegúrese que su hijo o hija no estén todo el día delante de una pantalla, es recomendable realizar actividades como: preparar un pastel, cantar y bailar, o jugar con ellos.
  • Intente que sus hijos e hijas no dediquen más tiempo del habitual a los videojuegos.

Le mostramos un video en el cual podrá identificar los síntomas de la depresión o ansiedad, los trastornos mentales más frecuentes en la cuarentena.

Por último le recomendamos seguir los consejos tanto de entidades de Salud como de los profesionales, pues lo más importante en el confinamiento es que usted y su familia tengan buena salud.

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